खाने का लेबल पढ़ें: शुगर के अलावा क्या देखें

फ़ूड लेबल पर पहला उपयोगी सवाल है: “ये संख्याएँ कितने खाने के लिए हैं?” कार्बोहाइड्रेट, शुगर या फ़ाइबर की तुलना से पहले यह देखें। पैकेट के सामने छपा नंबर बहुत कुछ नहीं बताता, अगर एक उत्पाद छोटी सर्विंग और दूसरा पूरे पैकेट की जानकारी दे रहा हो।

डायबिटीज़ के साथ जीने वाले व्यक्ति के लिए लेबल समझना खाने के रिकॉर्ड और सवालों को अधिक सटीक बना सकता है। वह आपकी निजी कार्बोहाइड्रेट सीमा नहीं बताता, न तय करता है कि क्या खाना चाहिए। इस गाइड के उदाहरण अमेरिकी लेबल पर आधारित हैं; दूसरे प्रारूपों के अंतर भी दिए गए हैं।

हिसाब से पहले सर्विंग का आधार देखें

अमेरिकी Nutrition Facts लेबल में सर्विंग साइज़ और पैकेट में कुल सर्विंग देखें। FDA बताता है कि सर्विंग साइज़ खाने की सुझाई गई मात्रा नहीं है। नीचे दिए पोषण के आँकड़े इसी मात्रा के लिए हैं।

एक काल्पनिक उदाहरण लें। लेबल पर हर 30 ग्राम सर्विंग में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है। दर्ज मात्रा 45 ग्राम है तो हिसाब होगा: 45 ÷ 30 × 12 = 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। यह लेबल का गणित है, सुझाया गया हिस्सा या सेवन लक्ष्य नहीं। कितना खाया यह पक्का न हो तो परिणाम को सटीक तथ्य की तरह न लिखें।

कुछ पैकेट प्रति सर्विंग और पूरे पैकेट के लिए अलग कॉलम देते हैं। अपने रिकॉर्ड से मेल खाने वाला कॉलम चुनें। सर्विंग की पंक्ति सहित पूरे पैनल की तस्वीर लेने से बाद में पैकेट ढूँढने की ज़रूरत बच सकती है।

शुगर पूरी जानकारी का एक हिस्सा है

अमेरिकी लेबल पर कुल कार्बोहाइड्रेट में फ़ाइबर, शुगर और दूसरे कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। कुल शुगर और ऐडेड शुगर को कुल कार्बोहाइड्रेट में ऊपर से नहीं जोड़ना है। FDA का कार्बोहाइड्रेट गाइड इन श्रेणियों को समझाता है।

अगर लिखा है कि कुल शुगर में ऐडेड शुगर “शामिल” है, तो वे ग्राम पहले से उसी कुल में हैं। सिर्फ़ शुगर देखने पर बाकी कार्बोहाइड्रेट छूट सकते हैं। दूसरी ओर, शुगर की मौजूदगी से किसी भोजन का पूरा आकलन या आपकी खाने की योजना में उसकी जगह तय नहीं होती।

फ़ाइबर को अलग दी गई जानकारी की तरह पढ़ें। उसे अपने आप घटाकर डायरी के लिए “नेट कार्बोहाइड्रेट” न बनाएँ। देशों में लेबल की परिभाषाएँ अलग हैं। व्यक्तिगत देखभाल योजना में इस्तेमाल होने वाले हिसाब की विधि पहले तय होनी चाहिए।

उत्पादों की तुलना एक ही आधार पर करें

दो समान उत्पाद साथ रखते समय पहले संदर्भ मात्रा मिलाएँ। 100 ग्राम की तुलना 100 ग्राम से करना, निर्माता की अलग-अलग आकार वाली दो सर्विंग की तुलना से अलग है। बाद में चर्चा करनी हो तो उत्पाद और पैकेट का सही नाम व आकार लिखें।

यूरोपीय संघ के पोषण लेबल प्रति 100 ग्राम या 100 मिलीलीटर आधार का उपयोग करते हैं, कभी साथ में प्रति सर्विंग जानकारी भी होती है। बनावट और कार्बोहाइड्रेट की परिभाषा अमेरिकी लेबल जैसी नहीं है। विदेश में या आयातित उत्पाद खरीदते समय पंक्तियों का क्रम मान लेने के बजाय शीर्षक पढ़ें।

“No added sugar” जैसे दावे बाकी सवालों के जवाब नहीं देते। पैकेट पलटें, पोषण तालिका और सामग्री सूची पढ़ें। मार्केटिंग की एक पंक्ति इन विवरणों की जगह नहीं लेती।

आँकड़ों के साथ उनका आधार भी लिखें

डायरी में उत्पाद का नाम, सर्विंग का आधार और दर्ज मात्रा रखें। स्वाद या पैकेट बदल जाए तो पुराने रिकॉर्ड को बिना देखे कॉपी न करें। मिलती-जुलती पैकिंग एक जैसी जानकारी की गारंटी नहीं है।

Glucose and Blood Sugar Track में पैकेट वाले भोजन की एंट्री फ़ूड डायरी में करें। हिसाब बाद में देखना हो तो असली लेबल रखें। वैकल्पिक फ़ूड स्कैन अनुमान देता है; वह आपके लिए पैकेट का लेबल सत्यापित नहीं करता।

पैकेट, घर की रेसिपी का हिसाब और तस्वीर का अनुमान अलग स्रोत हैं। नोट में यह अंतर दिखाएँ। तस्वीरों का गाइड अनुमान की सीमाएँ बताता है और फ़ूड डायरी गाइड छूटी बातें आसानी से लिखने में मदद करता है।

खास सवाल डाइटीशियन या चिकित्सा टीम से पूछें, खासकर अगर आप कार्बोहाइड्रेट गिनने का कोई तय तरीका अपनाते हैं। पहले समझें कि लेबल का नंबर किस मात्रा और पोषक तत्व के बारे में है। अपनी ज़रूरत के हिसाब से उसका उपयोग चिकित्सा टीम से तय करें।